基礎代謝量(BMR)・活動代謝量(TDEE)の計算
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歳
性別
| 基礎代謝量 (BMR) | – kcal / 日 |
|---|---|
| 活動代謝量 (TDEE) | – kcal / 日 |
※BMRは「一日中じっとしていても消費するカロリー」、TDEEは「ふだんの活動量を含めた一日の総消費カロリー」の目安です。
※基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式（改良版）で計算しています。
基礎代謝量（BMR）と活動代謝量（TDEE）とは？
基礎代謝量（BMR）とは、人がまったく動かず安静にしていても 生命維持のために消費される最低限のエネルギーのことです。 一方、活動代謝量（TDEE）は、基礎代謝に日常生活や運動で消費するエネルギーを加えた 1日の総消費カロリーを指します。
1. BMRは性別・年齢・体格で変わる
基礎代謝量は以下の要素で大きく変化します：
- 身長（高いほど上がる）
- 体重（重いほど上がる）
- 年齢（加齢で低下）
- 性別（一般に男性のほうが高い）
2. 計算式は複数ある
基礎代謝量の計算式は世界的に複数あります。 このツールでは、現在もっとも一般的な ハリス・ベネディクト方程式（改良版） を使用しています。
3. 活動代謝量（TDEE）は生活習慣で大きく変化
TDEEは、BMRに「活動レベル係数」を掛けて求めます。
| 活動レベル | 係数 |
|---|---|
| ほぼ運動しない | 1.2 |
| 軽い運動（週1〜2回） | 1.375 |
| 中程度の運動（週3〜5回） | 1.55 |
| 激しい運動（週6〜7回） | 1.725 |
| 非常に激しい運動（アスリート） | 1.9 |
4. ダイエット・筋トレにも役立つ
- TDEEより少なめの摂取＝減量しやすい
- TDEEより少し多めの摂取＝筋肥大しやすい
- 摂取カロリー≒TDEE＝体重維持
5. 基礎代謝が下がる原因
- 加齢による筋肉量の減少
- 運動不足
- 慢性的な低カロリーダイエット
- 体温の低下
- 睡眠不足
6. 基礎代謝を上げる方法
- 週2〜3回の筋トレ（特に下半身）
- タンパク質をしっかり摂る
- よく歩く（1日7,000〜8,000歩）
- 身体を冷やさない生活
- 十分な睡眠
7. 計算値はあくまで目安
基礎代謝量は個人差が大きく、同じ体格でも±200〜300kcal差が出ることがあります。 このツールの値はあくまで「目安」ですが、ダイエットや健康管理には十分役立ちます。